Abbiamo già affrontato quello che accade nel corpo di una donna nella fase di menopausa ( per chi non avesse letto, lo trovate cliccando qui). In questa fase di riorganizzazione generale come deve modificarsi l’alimentazione?
Il Ministero della Salute raccomanda:
“Nella scelta degli alimenti è bene privilegiare quelli integrali, poiché più ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali. La cottura a vapore e il condimento con olio extravergine a crudo, prediligendo, ove possibile il piatto unico, rappresentano i capisaldi della buona salute dopo la menopausa. La frutta, meglio se consumata alla mattina o come spuntino, non deve mai mancare, soprattutto quella colorata e poco ricca di zuccheri, come per esempio le fragole. Il principio guida deve essere la varietà con moderazione, tagliando fuori i grassi in eccesso e i cibi troppo salati, bevendo almeno 25 ml di acqua per kg corporeo e privilegiando le spezie“
Alimenti integrali, perchè?
Perchè ricchi di fibra, si, ma anche modulatori delle glicemia che, come abbiamo visto, tende ad aumentare. Inoltre, gli alimenti integrali, risultano “più sazianti” rispetto ai non integrali.
Non solo alimenti integrali ma soprattutto legumi, buoni da mangiare, sazianti, ricchi di fibre e grandi regolatori della glicemia!
Verdure di tutti i colori ad ogni pasto, per garantire i fabbisogni di vitamine e minerali.
Frutta lontana dai pasti, perchè?
Perchè aumenta il carico glicemico del pasto. La frutta fa parte del gruppo dei carboidrati. Alcuni tipi di frutta come: banane mature, datteri, cachi sono particolarmente ricche in zuccheri semplici e quindi, vanno limitati al massimo (anche lontani dal pasto). La frutta ci ricaricherà di vitamina C, importante per le surrenali affaticate dal periodo ma ci difenderà anche dai radicali liberi.
I grassi? Quali scegliere?
In un periodo in cui si sviluppa, per questioni ormonali, la tendenza all’aumento dei valori di colesterolo e trigliceridi, la scelta dei grassi è fondamentale.
Eliminiamo: burro, panne, besciamella, margarina ma non solo…importante anche selezionare carne magra senza grasso visibile ed evitare l’abuso di formaggi.
Preferiamo: olio di oliva extravergine a crudo e tanto pesce. Il grasso del pesce (anche se qui potremmo far partire una disquisizione su mangimi e stili di allevamento), è differente da quello della carne, perchè ricco di omega 3 che aiutano a regolare la glicemia, i valori di colesterolo e trigliceridi, oltre che ridurre lo stato di infiammazione.
E le proteine?
Come detto poco fa, carni magre, uova e tanto pesce. La quota proteica è molto importante in questa fase perchè la massa muscolare tende a calare per questioni ormonali. Accanto alla giusta nutrizione proteica, fondamentale associare un’attività fisica da carico (esercizi con pesi).
Ed il calcio?
Il fabbisogno di calcio aumenta in menopausa (1200 mg/die per donne non in terapia estrogenica). Ma calcio non significa solo latticini. Calcio può essere anche Acqua. Molti non sanno che l’acqua andrebbe selezionata in base alle necessità. Esistono in commercio acque calciche che possono aiutare a raggiungere il fabbisogno. Un esempio è l’acqua LETE ricca in calcio e povera in sodio. Un latticino consigliato è lo yogurt (cibo fermentato che contribuisce alla salute intestinale
Inutile preoccuparsi del calcio se non si valutano i livelli di vitamina D che ne consente l’assorbimento. Importantissimo in questa fase, esporsi al sole, per aumentare la produzione di vitamina D.
Perchè limitare il Sale?
1 Per la tua salute, un’alimentazione povera in sale ti aiuta a tenere sotto controllo i valori di pressione.
2 Per un fattore estetico, legato all’aumento della ritenzione idrica, che peggiora ad alti livelli di sodio (contenuto nel sale, ma non solo) ed è comune in menopausa
3 Per prevenire l’osteoporosi: più sodio introduci più calcio perdi! Perchè l’escrezione del calcio aumenta con l’aumento del quantitativo di sodio!
Ultima ma non ultima, l’acqua. Assicurati di bere a sufficienza. L’apporto di liquidi, contribuisce al tuo benessere. Aiuta la funzionalità intestinale, aiuta a regolare i valori pressori, sostiene la funzionalità renale, partecipa alla regolazione della temperatura. Ma soprattutto la sensazione di sete si riduce con l’età e potresti non renderti conto di essere disidratata.
Queste sono le indicazioni per l’alimentazione in menopausa…ma se si desidera dimagrire in menopausa? Il discorso si fa più complesso…
Ne parleremo a breve
