Alimentazione in menopausa

Abbiamo già affrontato quello che accade nel corpo di una donna nella fase di menopausa ( per chi non avesse letto, lo trovate cliccando qui). In questa fase di riorganizzazione generale come deve modificarsi l’alimentazione?

Il Ministero della Salute raccomanda:

Nella scelta degli alimenti è bene privilegiare quelli integrali, poiché più ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali.  La cottura a vapore e il condimento con olio extravergine a crudo, prediligendo, ove possibile il piatto unico, rappresentano i capisaldi della buona salute dopo la menopausa.  La frutta, meglio se consumata alla mattina o come spuntino, non deve mai mancare, soprattutto quella colorata e poco ricca di zuccheri, come per esempio le fragole.  Il principio guida deve essere la varietà con moderazione, tagliando fuori i grassi in eccesso e i cibi troppo salati, bevendo almeno 25 ml di acqua per kg corporeo e privilegiando le spezie

Alimenti integrali, perchè?

Perchè ricchi di fibra, si, ma anche modulatori delle glicemia che, come abbiamo visto, tende ad aumentare. Inoltre, gli alimenti integrali, risultano “più sazianti” rispetto ai non integrali.

Non solo alimenti integrali ma soprattutto legumi, buoni da mangiare, sazianti, ricchi di fibre e grandi regolatori della glicemia!

Verdure di tutti i colori ad ogni pasto, per garantire i fabbisogni di vitamine e minerali.

Frutta lontana dai pasti, perchè?

Perchè aumenta il carico glicemico del pasto. La frutta fa parte del gruppo dei carboidrati. Alcuni tipi di frutta come: banane mature, datteri, cachi sono particolarmente ricche in zuccheri semplici e quindi, vanno limitati al massimo (anche lontani dal pasto). La frutta ci ricaricherà di vitamina C, importante per le surrenali affaticate dal periodo ma ci difenderà anche dai radicali liberi.

I grassi? Quali scegliere?

In un periodo in cui si sviluppa, per questioni ormonali, la tendenza all’aumento dei valori di colesterolo e trigliceridi, la scelta dei grassi è fondamentale.
Eliminiamo: burro, panne, besciamella, margarina ma non solo…importante anche selezionare carne magra senza grasso visibile ed evitare l’abuso di formaggi.
Preferiamo: olio di oliva extravergine a crudo e tanto pesce. Il grasso del pesce (anche se qui potremmo far partire una disquisizione su mangimi e stili di allevamento), è differente da quello della carne, perchè ricco di omega 3 che aiutano a regolare la glicemia, i valori di colesterolo e trigliceridi, oltre che ridurre lo stato di infiammazione.

E le proteine?

Come detto poco fa, carni magre, uova e tanto pesce. La quota proteica è molto importante in questa fase perchè la massa muscolare tende a calare per questioni ormonali. Accanto alla giusta nutrizione proteica, fondamentale associare un’attività fisica da carico (esercizi con pesi).

Ed il calcio?

Il fabbisogno di calcio aumenta in menopausa (1200 mg/die per donne non in terapia estrogenica). Ma calcio non significa solo latticini. Calcio può essere anche Acqua. Molti non sanno che l’acqua andrebbe selezionata in base alle necessità. Esistono in commercio acque calciche che possono aiutare a raggiungere il fabbisogno. Un esempio è l’acqua LETE ricca in calcio e povera in sodio. Un latticino consigliato è lo yogurt (cibo fermentato che contribuisce alla salute intestinale

Inutile preoccuparsi del calcio se non si valutano i livelli di vitamina D che ne consente l’assorbimento. Importantissimo in questa fase, esporsi al sole, per aumentare la produzione di vitamina D.

Perchè limitare il Sale?

1 Per la tua salute, un’alimentazione povera in sale ti aiuta a tenere sotto controllo i valori di pressione.

2 Per un fattore estetico, legato all’aumento della ritenzione idrica, che peggiora ad alti livelli di sodio (contenuto nel sale, ma non solo) ed è comune in menopausa

3 Per prevenire l’osteoporosi: più sodio introduci più calcio perdi! Perchè l’escrezione del calcio aumenta con l’aumento del quantitativo di sodio!

Ultima ma non ultima, l’acqua. Assicurati di bere a sufficienza. L’apporto di liquidi, contribuisce al tuo benessere. Aiuta la funzionalità intestinale, aiuta a regolare i valori pressori, sostiene la funzionalità renale, partecipa alla regolazione della temperatura. Ma soprattutto la sensazione di sete si riduce con l’età e potresti non renderti conto di essere disidratata.

Queste sono le indicazioni per l’alimentazione in menopausa…ma se si desidera dimagrire in menopausa? Il discorso si fa più complesso…

Ne parleremo a breve

Menopausa: cosa succede al mio corpo?

La menopausa è un momento di passaggio nella vita di una donna che si accompagna, spesso, a timori e malesseri dal punto di vista psicologico e fisico.

Cos’è?

La menopausa segna la fine della fertilità e coincide con la scomparsa del ciclo mestruale a causa dell’esaurimento degli ovociti. Ogni donna nasce con un numero di ovociti, determinato al momento del concepimento, che si esauriscono nel corso della vita.

Quando si verifica?

Solitamente intorno ai 50 anni ma l’intervallo in cui è possibile che si verifichi va dai 45 ai 55. Al di fuori di questo intervallo parliamo di menopausa precoce o tardiva. La menopausa è preceduta da un periodo, detto perimenopausa, che può durare dai 2 ai 5 anni ed è caratterizzato da notevoli fluttuazioni ormonali e alterazioni del ciclo mestruale che può perdere la sua regolarità o sparire per alcuni mesi per poi ritornare. Una donna è considerata in menopausa quando il suo ciclo mestruale è assente da 12 mesi.

Cosa succede a nostri ormoni?

Durante la vita fertile l’ipofisi, ghiandola situata alla base del cranio, comunica con le ovaie tramite due ormoni, FSH (ormone follicolo stimolante) e LH (ormone luteinizzante) che regolano il ciclo mestruale. L’FSH, in particolare, stimola la maturazione dei follicoli ovarici che produrranno gli estrogeni. Quando la riserva ovarica si esaurisce, l’ipofisi aumenta la produzione di FSH nel tentativo di stimolare la maturazione dei follicoli (per cui l’FSH sale), mentre gli estrogeni calano drasticamente. Le ovaie dopo la menopausa riducono le loro dimensioni, sono organi con una vita dimezzata rispetto agli altri. Gli androgeni, prodotti anche nella donna, restano in circolo, determinando sintomi quali aumento della peluria, l’aumento di peso a livello addominale, calvizie, alopecia. Un altro ormone che varia i suoi livelli in menopausa è il cortisolo che aumenta anche in assenza di fattori di stress e determina un aumento della glicemia, provoca ritenzione idrica e disturba il sonno.

Cosa comporta il calo degli estrogeni?

Gli estrogeni hanno molteplici funzioni protettive nei riguardi della salute delle donne. Il calo che avviene durante la menopausa predispone le donne a sviluppare ipertensione, alterazione dei livelli di trigliceridi e colesterolo, per cui è molto importante tenere sotto controllo l’alimentazione in questo periodo. Inoltre, il diverso equilibrio ormonale determina un accumulo di grasso sull’addome che è il primo elemento che una donna nota sul proprio corpo.

Anche le vampate sono strettamente correlate al calo degli estrogeni che influisce sulla capacità di termoregolazione dell’ipotalamo, bastano infatti piccole variazioni della temperatura esterna o minimi stress psicologici per indurre il rialzo della temperatura e creare la vampata.

L’assenza degli estrogeni si manifesta anche a livello osseo con una riduzione del contenuto di calcio, condizione che può portare all’osteoporosi.

Il calo degli estrogeni si accompagna, inoltre, ad un’alterazione di molecole che determinano il tono dell’umore, inducendo i tipici sintomi di irritabilità, instabilità emotiva con crisi di pianto improvvise, insonnia, affaticabilità, apatia.

Tutto il quadro relativo ai sintomi della menopausa è riconducibile a queste variazioni ormonali. La donna si trova in una tempesta ormonale che modifica il suo corpo e destabilizza il suo equilibrio psicologico, è facile comprendere, dunque, come questo possa essere un momento delicato.

Dott.ssa Gabriella Vittoria Durante

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